天气转凉,不少人开始手脚冰凉,总想找点热乎的东西吃。其实,大自然早就为我们准备好了应对寒冷的“秘密武器”——那些当季的食材不仅美味,还蕴含着养生之道。

图源:Pexels

根茎类蔬菜:大地赐予的能量宝库

红薯、山药、萝卜、土豆...这些埋藏在地下的宝贝,在秋冬时节最为肥美。它们富含复合碳水化合物和膳食纤维,能在体内缓慢释放能量,帮助身体维持体温。比如红薯含有丰富的维生素A和C,烤着吃还能带来满满的幸福感。山药则是传统的健脾益肺食材,用来煲汤再合适不过。

当我们在秋冬季节享用这些根茎类蔬菜时,不同的烹饪方式会带来不同的养生效果。慢火炖煮能够最大程度地释放食材中的营养,比如红萝卜与牛腩同炖,不仅美味,还能温中暖胃。而清蒸的方式则能更好地保留蔬菜原有的营养成分,如清蒸山药可健脾益肺,特别适合体质虚弱的人群。记得在烹饪时尽量保留蔬菜的外皮,因为很多营养成分都储存在皮与肉之间。

图源:Pexels

深色蔬菜:增强免疫的天然屏障

西兰花、菠菜、甘蓝等深色蔬菜在冷凉环境下长得更好,营养价值也更高。这些蔬菜富含维生素C、维生素K和叶酸,能有效增强免疫力。特别是现在早晚温差大,很容易感冒,多吃些深色蔬菜就像给免疫系统穿上“防护服”。

深色蔬菜的烹饪也很有讲究。急火快炒能保持蔬菜的脆嫩口感,同时减少维生素的流失。比如西兰花在沸水中快速焯烫后,用蒜蓉清炒,既能保持翠绿色泽,又能保留大部分营养成分。另外,这些蔬菜与富含维生素E的植物油一起烹饪,还能促进脂溶性维生素的吸收,起到事半功倍的效果

图源:Pexels

暖身汤品:一碗下肚,全身温暖

中国人讲究“秋冬进补”,汤品是最佳选择。用鸡肉、牛肉或羊肉,加入当归、黄芪、枸杞等药材,慢火炖煮数小时,食材的营养充分释放到汤中。这样的汤品不仅能补充蛋白质,其中的胶原蛋白还能滋润皮肤,预防秋冬干燥。

在煲汤时,药材的搭配需要因人而异。体质偏寒的人可以适当加入生姜、桂皮等温性调料;而容易上火的人则可以选择性凉的食材,如白萝卜、冬瓜等。值得注意的是,煲汤时间并非越长越好,一般肉类汤煲1-2小时即可,过长时间反而可能破坏营养成分。喝汤时最好连汤料一起食用,因为大部分营养仍然保留在食材本身。

图源:Pexels

坚果与种子:天然的营养胶囊

核桃、杏仁、南瓜子等坚果种子类,含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E。每天一小把,既能补充能量,又能抗氧化。特别是核桃,形状就像个小大脑,传统养生认为它确实有补脑功效,现代研究也证实其富含的欧米伽3脂肪酸对心脑血管有益。

坚果的食用方法最好是原味烘焙,避免过多盐分和添加剂。可以将不同种类的坚果混合食用,比如核桃、杏仁、南瓜子各取少量,既能营养互补,又能控制摄入量。坚果最好在上午食用,这样既能为一天的活动提供能量,又不会给晚间消化带来负担。若是将坚果研磨成粉,加入早餐的粥品中,更有利于消化吸收。

图源:Pexels

全谷物:持久能量的来源

燕麦、小米、黑米等全谷物,是秋冬早餐的绝佳选择。它们消化缓慢,能提供持久的能量,避免血糖快速波动。早上来碗热气腾腾的小米粥,配上几颗红枣,既能暖胃又能养血安神。

在煮粥时,可以提前将谷物浸泡数小时,这样不仅缩短烹饪时间,还能提高营养吸收率。不同谷物的搭配也能起到互补作用,例如将黑米、小米、燕麦混合煮粥,营养价值会比单一谷物更高。对于消化功能较弱的人群,可以将谷物煮得更加软烂,或者用破壁机制成谷物饮品,这样既保留了营养,又减轻了消化负担。

在这个进补的季节,我们还要注意饮食的适度与平衡。再好的食物也要适量,过度进补反而可能造成身体负担。同时,保持饮食的多样性很重要,不要因为偏好某类食物而忽略了其他营养的摄入。最后,记得结合适当的运动和良好的作息,让食补的效果事半功倍。毕竟,养生是一个系统工程,需要饮食、运动、作息等多方面的配合,才能让身体在寒冷的季节里保持最佳状态。

作者:于佳丽